среда, 12 декабря 2012 г.

Булочки, плюшечки или немного о питании... или образе жизни...

      Наверное уже все знают, что я то прихожу в спортзал, то ухожу, я смотрю и занимаюсь своим питанием. Это не временные мероприятия, это мой образ жизни. Есть у меня идея -  я хочу чтобы женщины просто верили в себя и знали, что все возможно и просто учились-умели любить и принимать себя. И под все это я планирую  создать систему центров здорового образа жизни с простыми упражнениями, питанием, самодисциплиной. Простыми, но дающими очень много. Дающими энергию для выполнения желаний. Самое главное - и в реальности, и в интернет. Самое-самое главное - с постоянной поддержкой. 

      Это немного помечтала. А пока я поделюсь тем, что я делаю и тем, что приносит мне результаты
      У меня большая потребность в стабильности и разнообразии, точнее то, чем я занимаюсь мне должно быть интересно.  Я стабильно занимаюсь спортом, ухожу и снова возвращаюсь.Много-сного всего мне интересно и в итоге я перегружаю себя, а потом бросаю, оказавшись без сил, в загнанном состоянии
      Стабильность для меня здесь – долгосрочная. Стабильность для меня - это еще и безопасность, комфорт, моя молодость в дальнейшем и здоровье, иммунитет, которые стабильны и улучшаются, несмотря на возраст, экологию и дают жить полноценно в остальных сферах. Поэтому и возвращаюсь снова и снова.
      В начале года я поняла, что мне неинтересно просто ходить в зал ради траты времени без результатов. Вес стабилен, а хочется, просто для ощущений, чтобы он был немного поменьше. И летом, когда закончился абонемент в спортзал через дорогу от дома, а работа со спортзалом в здании, осталась в прошлом, я стала искать варианты. Говорила с тренером на прошлой работе. Но она могла мне предложить только групповые занятия вечером или индивидуальные утром. А я по утрам сплю и в группе с бывшими коллегами в размеренном темпе заниматься не очень хотела. Еще я поставила задачу проработать те мышцы, что я сама "пожалею". Немного растяжки и никаких супер-весов. Потому оставался 1 вариант - занятия индивидуально йогой в клубе у дома. Но тут тренер с работы сказала: "А почему ты не хочешь заниматься в клубе через дорогу от твоей новой работы? Там хорошие управляющие и тренерский состав подобран ими замечательный. Зайди, скажи Сергею, что от меня. Он знает мою систему занятий". И я зашла. Сергея - директора клуба не застала, но ... познакомилась и поговорила с тренером, которая была в зале. У меня тогда была сильная мотивация - Австралия. И реальные сроки до нее - 2 месяца. Что Маше я и рассказала. И она, девочка с "горящими" глазами,  тогда еще стажер, но еще недавно занимающаяся в баскетбольной сборной, стала со мной заниматься. Разминка - тренировка - заминка - растяжка. Тренировка - круговая, функциональная, но самые простые упражнения с постепенным увеличением нагрузки. Вес движется то вверх, то вниз. Хотя, когда Маша снижала мне нагрузку, оказывалось, что прошлые упражнения я делаю легко. 
      Я стала вести дневник питания, параллельно с дневником успеха. Иногда мелочи, что попадали в дневник успеха я писала заранее. Писала и делала. 

Что я делаю:
- утро - открыть окно - выпить стакан воды+витамины (аспаркам=Источник K+ и Mg2+, омега3, витамин С, комплекс витаминов В - по необходимости) -  через 30-40 минут пока приму душ, соберусь - завтрак

- высыпаться и вечером расслаблять=отключать мозг. Тут мне помогают медитации. Кажется уже все, успокоилась, а словомешалка в голове все работает и работает.

- пить много воды через примерно равные периоды времени. 2, лучше 3 литра в день. Я пью теплую воду. И процесс похудания вместе с водой начинает двигаться. Что тут происходит, какие процессы запускаются - я пока еще разбираюсь

- дробное питание, чтобы не дать себе проголодаться. Я приняла следующую схему питания. Муж сестры так похудел в начале года на 20 кг. Люди, которые используют серьгу в ухе, питалются аналогично. Не верьте, что серьга в ухе, т.е. стимуляции точки на теле сама по себе обеспечит похудение. Похудение зависит от питания, его качества и количества. И у мальчиков-девочек  нескоько разные обменные процессы в организме.  Я летом пробовала составлять меню на неделю с 5-ю приемами пищи. В результате в моем рационе появилось больше фруктов, которые я оставила на перекусы между основными приемами пищи

Система питания следующая. Если  рацион примерно 1950, для похудания его сокращают до 1500-1600 ккал, из них получается 550-600 ккал должно приходиться на белок, 40% - углеводы, 10% - жиры. 1 грамм белка примерно 4 ккал (1 г жира дает 9 ккал), т.е. нужно съедать ориентировочно 150 грамм белка в день - творог в 100 гр около 16 грамм белка, мясо 20-30 гр. белка в 100 граммах. Такой расчет, естественно все зависит от исходных параметров, от гликемического индекса продуктов (с высоким - исключаем). Углеводы, жиры - преимущественно в первой половине дня.

Я не уменьшала себе количество калорий - это чревато замедлением обменных процессов. Кто-то скажет, что 50 % белков - вредно, а как же холестерин. Я достаточно хорошо кушаю утром. 2 белка я объединяю с  1 яйцом. Вот тут пошли в дело замороженные белки, что остались от выпечки. А холестерин (вредный холестерин, о котором все и "трубят") именно в желтке. В постном мясе, в определенных сортах - он в минимальном количестве. 
Во второй и четвертый прием пищи - я кушаю фрукты, сырники из пароварки или творог с курагой
На обед - мясо или белая рыба с сложными углеводами (рис, греча) или клетчаткой (овощи)
Я могу пить чай без сахара. Его и советуют пить без сахара. Я сама готовлю и не помню, что такое чай в пакетиках (почти). Мясо я могу и сложно пожарить, а могу и просто поставить в пароварку или запечь в фольге со специями. Вечером последний прием пищи часа за 3  до сна.

После отпуска у меня не было проблемы, что я набрала лишнее. Хотя Таня свидетель - "большой завтрак" я кушала целиком. И сейчас вес снижается. Сейчас я "отложила в сторону" хлеб. Сахар в чай я кладу иногда, достаю сладкое, когда начинаю работать на пределе и уже невысыпаюсь. Вечером я стараюсь кушать творог, т.е. белки и за 3 часа до сна. Белки долго усваиваются оргинизмом и в результате жиры начинают тртиться. Также белки стимулируют гормон роста ноотропин. Порции еды, конечно, не огромные. Т.е. меняем качество еды.

- спортивные нагрузки, пусть небольшие, но каждый день или хотя бы через день. Это лучше, чем 1 раз в неделю на групповых занятиях. Хотя и 1 раз, чем ничего.  И на сегодня я оставила 1 раз в неделю зал – остальное – дома в облегченном варианте

И процесс идет. Он мне нравится. Тренер усложняет мне программу и я не успеваю заскучать. В планах были соревнования по кросфиту, но, проанализировав все ЗА и ПРОТИВ, мы сейчас делаем мою программу и уверенно движемся к моей Олимпиаде.

Была в воскресенье на семинаре на тему Как заниматься в зале, чтобы худеть, точнее сжигать жир.
Жир, конечно, нам полезен. Особенно в наших северных краях. 
У мужчин в теле 15 % жира, у женщин - 24%. Сбегала к своим умным весам. Ужаснулась. Спрятала весы. Есть, есть куда королевишне стремиться. :)

Кто-то считает калории. У меня честно времени на все это не хватает. Главное еще разобраться, как их считать. На сегодня существует формула подсчета калорий для обеспечения основного обмена. Основной обмен - это то количество энергии, которое тратит наш организм для своего функционирования без учета нашей деятельности и даже переваривания пищи. 
655+(9,6 х вес(кг))+(1,8 х рост (см))-4,7 х возраст(лет))

В процессе жиросжигания все просто - то, что не используется, то накапливается. И не важно ем это было изначально - жирами или угеводами.
Хотя последние - углеводы - и являются основным поставщиком накоплений. 

В процессе поступления пищи в организме происходит выработка инсулина. И чем больше перерыв между приемами пищи, тем больше выработка инсулина. Далее идут химические реакции. Инсулин, глюкоза...Не буду в это совсем углубляться. Резюме одно. Чем больше перерывы между приемами пищи, тем больше съеденного перейдет в накопление, а не используется.

Если говорить о полезности продуктов. Как легко определить что полезнее, не сильно углубляясь в науку
Чем зерно, зерновые более очищены и измельчены, да и просто белее, тем менее они полезны. Т.е. бурый рис полезнее и медленнее усваивается, чем белый, например басмати. А мука и изделия из нее еще меньше принесут пользы, чем рис басмати. А овощи - чем зеленее, тем полезнее, но без увеличения любви к винограду. :)

Часто бывает, что мы вроде и кушаем и не много, вроде и занимаемся, а вес увеличивается. Порции уменьшаем, а вес через какое-то время начинает снова увеличиваться. Что происходит? Организм привыкает. И для поддержания обменных процессов в "среднем" состоянии необходимо менять нагрузку. Не увеличивать, а именно менять. Почему в "среднем состоянии"? Просто потому, что постоянно на "пике формы" находиться нельзя. Точнее невозможно. А уменьшение количества пищи постепенно ведет к замедлению обменных процессов и в итоге снова к увеличению веса, т.к. организм постоянно адаптируется к тому, что получает.

И что же делать? Что происходит с организмом в процессе занятий спортом? Ведь постоянно увеличивать нагрузку невозможно - организм же и к ней адаптируется. Как гласят последние исследования, процесс сжигания происходит, когда организм встречается с "новой" для себя нагрузкой и переходит в стрессовое состояние. В этот момент в организме вырабатываются гормоны стресса. Здесь я могу быть не корректна в правильности определений. Также помогает при похудении, пардон жиросжиганию гормон тестостерон. У мужчин его по определению больше, чем у женщин. И в связи с этим мужчины худеют быстрее. Если ставят себе такую цель. 
Как получить стресс при тренировках - менять нагрузку, обеспечивая организму стресс и всплеск гормонов. Силовая тренировка сама по себе жир не сжигает. Процесс жиросжигания происходит благодаря химическим процессам в организме позже.

И немного умных слов. 

Чем отличается питание женщины от питания мужчины
Главное отличие организмов мужчины и женщины заключается в том, что обменные процессы в них протекают абсолютно по-разному. А раз так, то это означает, что и питание разнополых людей не может быть одинаковым. Каждому, наверное, интересно знать, чем отличается питание женщины от питания мужчины.

Начнем с такого важного микроэлемента, как кальций. Его недостаток приводит к остеопорозу. Но организму женщины требуется большее количества кальция, чем мужскому. Из женского организма этот элемент вымывается интенсивнее в силу особенностей строения. И если для представительниц слабого пола кальций всегда в пользу, то мужчинам избыток этого микроэлемента грозит образованием раковых клеток в предстательной железе.

Меньше нуждаются мужчины и в железе. Анемия – это бич женщин. Мужчины страдают от нее реже. Последствия малокровия страшны быстрой утомляемостью, одышкой и потерей концентрации внимания и развитием рассеянности. Поэтому женскому организму обязательны овощи зеленого цвета, в которых микроэлементов железа очень много. Но это не означает, что мужчины должны игнорировать пищу, богатую железом. Его недостача – верный путь к развитию предынфарктных состояний, которые, к сожалению, у мужчин возникают намного чаще.

Следующие микроэлементы, которых организмам людей разного пола требуется в разном количестве – это Омега-3 кислоты или ненасыщенные жиры, обладающие антикоагулятивными свойствами. Омега-3 кислот много в рыбе, орехах и семечках. И в этом случае тоже, мужчинам ставится более низкий барьер потребности в данных микроэлементах, в связи с той же уязвимостью предстательной железы.

А вот протеинов женщинам требуется в меньшем количестве, чем мужчинам. Они вымывают из организма кальций, что способствует хрупкости костной системы. А мужчинам можно больше потреблять белковую пищу, но опять все должно быть в пределах нормы. Иначе могут образоваться камни в почках.

В клетчатке тоже мужской организм нуждается вдвойне по сравнению с женским. Они очищают кишечник, нормализуют уровень холестерина и для тех, и для других. Но мужскому организму клетчатка дает возможность чувствовать себя активным и дольше сохранять свою половую силу и защищает его от развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, мы видим, что вопрос о том, чем отличается питание женщины от питания мужчины, интересен не разницей в пище, а ее количественным соотношением. Примите к сведению, и будьте здоровы!